Sich entspannen

Lernen Sie, Ihren Körper zu entspannen. Nicht nur zu Hause oder beim Training. Auch während des Spiels. Was passiert? Wenn Sie sich entspannen, öffnen sich die Arterien zum Herzen und erlauben einen besseren Kreislauf. Die Lunge dehnt sich und kann mehr Sauerstoff aufnehmen. Folglich werden Ihre Muskeln flexibler und flüssiger. So steigt Ihre Leistung. Wenn Sie sich dazu auch noch mental entspannen, reduzieren Sie innere Spannungen und Stress.

Anspannen, entspannen

"Gib alles!" sagt der Trainer zu Ihnen. So sagen Sie zu sich selbst: "Ich werde alles geben." Tun Sie das nicht! Obwohl es gut gemeint ist und die Phrase in vogue ist, ist sie schädlich. Diese go-all-out (ganz aus sich herausgehen) Ansicht reduziert Ihre Leistung. Sie erzeugt Stress und Spannung. Je weniger Widerstand Sie hervorrufen, lehrt die alte Japanische Kunst aikido, desto effektiver und effizienter sind Ihre Aktionen.

Versuchen Sie es selbst. Machen Sie einige Push-ups mit angespannten Muskeln. Nach einer kleinen Pause machen Sie die gleiche Anzahl von Push-ups mit entspannten Muskeln. Geht es nicht viel leichter, wenn Ihr Körper entspannt ist? Dieses kleine Experiment hat wichtige Implikationen für den Fußball. Um volle Leistung zu bringen, müssen Sie sich entspannen, nicht anspannen. Entspannung bringt Erfolg. Mehr ist nicht besser, weniger ist mehr. Dieses scheinbare Paradox ist schwer zu verstehen. Sie dürfen das Entspannen aber nicht übertreiben. Denn, wenn Sie es einmal gelernt haben, können Sie sich, auch während des Spiel, so sehr entspannen, dass Sie kaum noch laufen können. Jeder muss seine Balance finden, wo der Körper gerade genug entspannt ist, dass Sie Hochleistungen vollbringen können.

90 Prozent Leistung

Wenn Sie zum Spiel auflaufen, entspannen Sie sich. Forcieren Sie ihre Muskeln nicht. Sie sollten nicht steif werden und sich verhärten. Sonst können Sie nicht gut spielen und machen Fehler. Weich ist hart, sagt der Tao. Wasser ist flüssig und weich, aber sehr stark; kein Stein kann sich gegen Wasser wehren. Denn zuerst war ja nur Wasser. Die Steine kamen später. Wir Menschen noch später. Ein US Coach, Bud Winter, sagt seinen Athleten, Sie sollen immer 90% Leistung bringen. Wenn ihr diesem Rat folgt, sagte er ihnen, könnt ihr schneller laufen, seid ihr stärker, seht ihr mehr und besser, werdet ihr nicht müde und fühlt ihr euch gut während des Spiels. Ein guter Rat.

Winter meint, dass nur wenige Trainer und Spieler von der Power der Entspannung wissen, obwohl es so wichtig ist und das Spiel so beeinflusst. Ein entspannter Körper und Kopf (mind) ist ein Merkmal aller großen Athleten, in allen Sportarten. Hochleistungen kann man nur bringen wenn das Physische und Psychische entspannt harmoniert, vor und während des Spiels.

Trainer sollten nie ein Spiel so hochjubeln, als ob das Ergebnis eine Frage des Lebens oder des Todes wäre. Tut er das, verkrampft sich das Spiel. Sie können sicher viele Beispiele davon geben, denn in der Bundesliga ist Verkrampfung, Druck und Lähmung eigentlich die Norm. Wann sehen Sie schon Mannschaften, die leicht, locker und fröhlich aufspielen? Doch so sollte es sein. Nur dann kann man Höchstleistungen bringen. Außerdem, wenn Sie die ganze Sache einmal von einer Vogelperspektive, also mit Abstand betrachten: kann eine Niederlage Ihr Leben, oder das des Vereins ruinieren? Nein. Also, spielen Sie frisch, locker und entspannt auf. Nehmen Sie das Spiel ernst, aber nicht sich selbst oder das Ergebnis. Ein kluger Trainer kann Ihnen dabei helfen.


Es gibt viele Methoden sich zu entspannen. Experimentieren Sie, suchen Sie sich eine Methode aus, die Ihnen zusagt. Eine wirksame Form der Entspannung ist die Todespose. Das Ziel ist, Ihren Körper (und Ihren Kopf) so zu entspannen, dass Sie am Ende der Übung vor Körperschwere kaum wieder aufstehen können. Legen Sie sich flach auf den Rücken, Arme und Beine leicht auseinander.

Phase 1

Spannen Sie langsam alle Muskeln in Ihren Körper an, bis Sie das Gefühl haben, ein steifes Brett zu sein. Halten Sie diese Spannung für 10 Sekunden. Entspannen Sie dann ganz langsam Ihren Körper. Schließen Sie Ihre Augen.

Phase 2

Entspannen Sie jetzt Ihre Zehen, erst den großen, dann die anderen Zehen, die Fußsohle, die Hacke, den Spann. Jetzt die Beine, vom Fußgelenk bis zu den Oberschenkeln, langsam und gezielt. Machen Sie das Gleiche mit Ihrem Körper. Entspannen Sie die Arme und Hände, den Nacken und den Kopf. Spüren Sie, wie Ihr Kinn plötzlich schlaff wird, dann die Wangen, Schläfe, Augen, Brauen, Nase, Stirn, bis in die Haarspitzen.

Phase 3

Entspannen Sie auch Ihre inneren Organe. Konzentrieren Sie sich auf ein Organ nach dem anderen. Entspannen Sie als Letztes Ihr Gehirn. Fühlen Sie, wie Ihr Gehirn nur noch flüssige Masse ist.

Phase 4

Jetzt sind Sie total entspannt. Sie liegen wie ein nasses Handtuch auf dem Boden. Bleiben Sie für mehrere Minuten in dieser Pose. Wachen Sie dann langsam auf, öffnen Sie Ihre Augen, spannen Sie ihre Glieder wieder an, und stehen Sie langsam auf.

Wenn Sie die Todespose gut beherrschen, können Sie diese Technik auch für andere Zwecke benutzen. Sie können sich dann während des Spiels stehend, gehend oder laufend entspannen, und so Energie sparen und sich schnell regenerieren. Wenn Sie die Kunst der Entspannung und des Atmens (Richtig Atmen) erst einmal gut gelernt haben, können Sie über 90 Minuten energiegeladen und konzentriert spielen

Sie können ihre Glieder auch einzeln entspannen. Bei Krämpfen oder Verletzungen, zum Beispiel, können Sie die verkrampften oder verletzten Muskeln bewusst entspannen und dadurch den Heilungsprozess einleiten oder fördern.

.[zurück]