Mentales Training 2

Warum ist mentales Training so erfolgreich?  Warum haben Hunderte von Sportwissenschaftlern das Phänomen in den letzten zwei Jahrzehnten so intensiv studiert?  Warum haben in den USA fast alle Athleten (83%), die zur 1987 US Leichtathletik Championship zugelassen wurden, mental geübt?  Wie hoch ist der Prozentsatz wohl bei deutschen Fußballvereinen?  Und wie viele von denen, sollten sie es praktizieren, tun es fachgemäß, also richtig? 

Bewegungen einstudieren

Verbildlichung ist ein Teil des Codesystems, das uns hilft, Bewegungen zu verstehen. Wenn Sie eine Bewegung machen, wird diese wie eine Lichtpause in Ihrem Gehirn (engl: brain, mind) und Ihrem zentralen Nervensystem codiert. Wenn Sie also einen Pass im Kopf üben, zuerst recht langsam, im Detail, dann schneller und  wirklichkeitsgetreuer, machen Sie von jeder dieser kleinen Bewegungen eine zusammenhängende Blaupause. So wird Ihr Körper, die Chemie Ihres Körpers, die Zellen also, mit dem Pass bekannt gemacht.

Wenn man eine Bewegung programmiert, sollte man sich vorher Gedenken machen, wie man die Programmierung am besten bewerkstelligt. Sie müssen zuerst bereit sein, neu anzufangen, also das jetzige Programm zu überspielen. Da können Körper und Gehirn anfänglich ein wenig durcheinander kommen, aber wenn Sie mit der Programmierung beharren, können Sie, wie beim Computer, innerhalb weniger Tage versuchen, das alte Programm zu löschen und stattdessen das neue Programm zu installieren. Das wird nicht leicht sein, insbesondere, wenn alte Muster fest eingefahren sind. Je öfter Sie jedoch mental trainieren, desto automatischer und leichter können Sie die Bewegungen auf dem Spielplatz abrufen. 

Wie geht das genau?  Sie führen Bewegungen zuerst im Zeitlupentempo aus. Dabei versuchen Sie jede einzelne Bewegung zu optimieren, also optimal auszuführen, immer wieder, bis Sie den richtigen Dreh haben, bis es sich leicht, perfekt und ideal anfühlt. Führen Sie dann die ganze Bewegung aus, zuerst wiederum sehr langsam, dann immer schneller, bis zum Aktualstand. Immer wieder, bis Sie es perfekt können. Den Anfang können Sie in Ihrem Wohnzimmer (ohne Ball) machen. Gehen Sie danach auf den Sportplatz und üben Sie mit dem Ball, was Sie sich im Wohnzimmer vorgestellt haben. Immer wieder. Nach dem Platztraining, abends vor dem Einschlafen, wiederholen Sie die Bewegungen ein paar Dutzend Mal im Kopf. Diesen Zyklus – eine Bewegung imitieren, sie dann zuerst auf dem Platz, später im Kopf trainieren – wiederholen Sie dann täglich, für Wochen, Monate, Jahre, je nach Schwierigkeitsgrad der Fähigkeit, die Sie neu erlernen wollen.

Langfristig haben Sie zwei Möglichkeiten. Erstens können Sie die einmal einstudierte Bewegung Ihr ganzes Fußballleben lang immer wiederholen. Zweitens können Sie laufend dazulernen und gewisse Bewegungen verfeinern, entweder durch Imitation oder durch eigene Gedanken und persönliche Präferenzen. Auf diese Weise können Sie Ihr mentales Programm laufend verbessern.

Das Psycho-Neuro-muskulare Prinzip

Das mentale Training ist auch wirksam, wenn Sie bequem auf Ihrem Lieblingssofa ausgestreckt liegen. Wenn Sie eine Bewegung im Kopf wiederholen, produzieren Sie kleine Muskel Zusammenziehungen, die dem wirklichen Vorgang, sagen wir einem Schuss, ähnlich sind. Daher ist dieses Prinzip so wirksam. Wenn Sie mental üben, erhalten Ihre Muskeln und Sehnen, besser die Zellen in Ihren Muskeln und Sehnen, laufend elektronische Faxe, die ihnen sagen, wie sie sich bei einer bestimmten Bewegung zu verhalten haben, damit diese Bewegung perfekt ausgeführt werden kann. Dies ist keine langsame Angelegenheit, denn die Botschaften werden mit Lichtgeschwindigkeit übertragen, damit die Muskeln die vorprogrammierten Bewegungsfolgen auch zur richtigen Zeit ausführen können. 

Ist wenig vorprogrammiert, und trainieren Sie wenig, verschieben sich die Bewegungen jedes Mal. So machen Sie Fehler. Trainieren Sie auf diese Weise, können Sie keine Verbesserung erwarten.  Das ist für allen Bewegungen der Fall. Nur auf dem Platz zu trainieren, indem man den Ball hin und her kickt, und mal hier mal dorthin schießt, führt zu keiner Verbesserung. Um sich zu verbessern, müssen Sie es so machen, wie oben angegeben. 

Übrigens können Sie das Psycho-Neuro-muskuläre Prinzip leicht testen. Wenn Sie im Kopf Pässe schlagen, kann man die elektrische Aktivität in Ihrem Körper mit einem Elektromyograf (oder EMG) messen. In einem Experiment mit einem Abfahrtsläufer beim Skifahren, der friedlich auf einer Bank saß und sich seine Abfahrt durch den Kopf gehen ließ, entsprachen die Zusammenziehungen und die Zündfolge der Beinmuskeln genau dem Terrain des aufkommenden schwierigen Kurses. Also, je mehr Sie voller Intensität mental trainieren, desto mehr stärken und konditionieren Sie die Muskelzündung und die neuro-muskulären Telefonanschlüsse, so dass die Message schneller und klarer ankommt. Es ist also möglich, Bewegungen laufend gut auszuführen. Man muss sie nur richtig vorprogrammieren.

Zum Schluss eine Frage:  Warum trainieren die Amerikaner regelmäßig mental, in allen Sportarten, wir Deutschen  aber nur selten, wenn überhaupt?  

Bildliche Vorstellungen erzeugen

Zu lernen, sich geistig etwas vorstellen zu können, ist beim Fußballspielen äußerst wichtig. Wenn Sie nicht visualisieren können, spielen Sie nur mit halber Kraft und können Ihr Potenzial weder erreichen noch hinaus schieben. Sich bildlich etwas vorzustellen heißt, im Kopf Bilder hervorzuzaubern, also entstehen lassen. Wenn Sie heute zum Beispiel Elfmeterschießen geübt haben, können Sie später, wenn sie zu Hause bequem auf dem Sofa liegen, die Augen schließen, und weitere Elfmeter im Kopf schießen. Oder Sie stellen sich vor, wie das nächste Spiel für Sie optimal ablaufen sollte. Sich Vorstellungen zu machen ist ein natürlicher Prozess, und was Sie da sehen und tun, beeinflusst Ihr Handeln und Ihre Denkweise in der Realität, auf dem Spielplatz. 

Wie visualisiert man?

Ihr zentrales Nervensystem, ja Ihre Zellen, unterscheiden nicht zwischen wirklichen und vorgestellten Ereignissen. Sie akzeptieren Ihre Vorstellungen, als ob sie Wirklichkeit wären. Auf das Training angewendet heißt das, dass Sie im Kopf viel schneller trainieren können als auf dem Platz. Ein großer Teil Ihres Training muss daher in Ihrem Kopf stattfinden. Was Sie auf dem Platz zehnmal üben, können Sie, in der gleichen Zeit, im Kopf hundertmal üben! Anders ausgedrückt, Sie können zweieinhalb Monate Trainingsarbeit in einer Woche absolvieren. Noch spitzer ausgedrückt, Sie können, wenn Sie mental trainieren, zehnmal (oder mehr als zehnmal) so viel trainieren wie Spieler, die nicht mental trainieren!!! Das gibt Ihnen und Ihren gleich-gesinnten Mitspielern dem Gegner gegenüber einen riesigen Vorteil.

Was geht in unserem Kopf vor, wenn wir uns bildliche Vorstellungen machen?  Unser Gehirn hat zwei Hemisphären. Wir benutzen beide, laufend. Die linke Hälfte ist unser Logik und Analysen Center; es ist verbal, benutzt Worte, verbindet uns mit der Welt. Visualisieren tun wir aber mit der rechten Hälfte. Dort sitzt die Imagination, die in und mit Bildern arbeitet. Wenn Sie Bilder herstellen und mit ihnen arbeiten, verbinden Sie die beiden Hemisphären. So ist das Gehirn voll eingeschaltet, um Sie erfolgreich zu machen. Ein idealer Trainingszustand!

Je klarer die Bilder sind, die Sie sich vorstellen, desto heller glitzern die Nervenpfade, vom Bild zu Ihren Muskeln und Zellen.  So widerspiegelt die elektrische Aktivität in den Muskeln die Wirklichkeit. Es ist, als ob die Muskeln wie im Ernstfall üben, trainieren, sich auf das nächste Spiel vorbereiten. Sie konditionieren somit Ihr Gehirn, Ihr Nervensystem, Ihren Körper und Ihre Zellen, etwas so auszuführen, wie Sie es sich im Idealfall vorstellen. So erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit und Effektivität, diese bildliche Vorstellungen in der Praxis auch umzusetzen..

Ein kleines Experiment

Sie glauben es immer noch nicht? Versuchen Sie es einmal: Entspannen Sie sich. Machen Sie die Augen zu.  Stellen Sie sich eine frische, saftige Zitrone vor. Schneiden Sie sich in Ihrer Vorstellung ein großes Stück davon ab, und stecken Sie es sich in den Mund. Kauen Sie das Stück Zitrone gut durch, so dass Ihr ganzer Mund voller Saft ist.  Fühlen Sie, wie sich Ihr Mund zusammenzieht und mit Speichel anfüllt? So sollte man es auch mit dem Rauchen und Trinken machen, in diesem Fall jedoch, um von den „ach so süßen“ Lastern loszukommen.

Man kann sagen, dass das Geschehen auf dem Platz das Resultat der inneren, bildlichen Vorstellungen ist, die alle Spieler mit sich herumtragen. Wenn Ihnen ein Bild vor Augen flackert, dass Ihr nächster Pass nicht ankommt, kommt er auch nicht an. Wenn Sie sich nicht vorstellen können, wie der Elfer ins Tor gehen könnte, geht er auch nicht ins Tor. Je mehr negative Vorstellungen Sie mit sich herumtragen, desto ängstlicher und wütender werden Sie, denn es wird Ihnen nicht viel gelingen. Wenn Ihr Kopf aber voller Erfolgsbilder ist, werden Sie erfolgreich sein. Sie spüren den Erfolg fast. Sie sind innerlich ruhig, voll Vertrauen auf Ihre eigenen Stärken und äußerlich entspannt. Alles gelingt Ihnen. So, wie Sie es sich vorgestellt haben.

Mit offenen Augen träumen

Träumen Sie vom nächsten Spiel. Stellen Sie sich vor, dass alles bestens läuft. Sehen Sie sich selbst spielen: locker, elegant, ohne große Anstrengung, leichtfüßig, kontrolliert, das Spiel im Griff habend. Fühlen Sie, wie diese Gedankengänge Sie entspannen, und Ihnen die Angst vor dem nächsten Spiel nehmen?

Der Golfer Jack Nicklaus schrieb, dass er vor jedem Schlag klare, scharf umrissene Vorstellungen hat: “Erst sehe ich, wo der Ball landen soll, sanft und weich, auf grünem Rasen. Dann wechselt die Szene plötzlich und ich sehe, wie der Ball dort hinfliegt: wo er lang geht, wie er erst steigt und sich dann senkt, und wie er dann aufprallt. Dann ist nichts im Kopf. Die nächste Szene zeigt mir, wie ich schwingen muss, damit das vorherige Bild Wirklichkeit wird.”  Nicklaus ist nicht der einzige Sportler, der mit bildlichen Vorstellungen arbeitet. Beim Golfspiel ist es fast die Norm, jedenfalls für die Profis. Man kann sogar sagen, dass Sportler, die nicht mit bildlichen Vorstellungen arbeiten, keine richtigen Spitzensportler sind oder jemals werden können, denn Sie schöpfen Ihr Potenzial nicht aus. Das ist im Fußball der Fall. Man kann daher sagen, dass der Fußball noch in einem elementaren, primitiven Zustand ist. Es gibt enorme Verbesserungsmöglichkeiten.

Bildliche Vorstellungen sind keine Magie. Sie sind eine Fähigkeit, die man lernen kann. Wenn Sie regelmäßig mental üben, werden Sie Ihr Potenzial nicht nur erreichen, sondern weit übertreffen. Es ist wie eine Probe, wie ein Drehbuch: Sie wissen dann im voraus, was im Spiel geschehen wird. Sie wissen, wie Sie sich zu benehmen haben. Während des Spiels haben Sie das Gefühl, das Sie dass, was passiert schon einmal erlebt haben, so leicht und familiär ist alles. Auch kommen negative Gedanken, die zu Fehlern führen können, gar nicht erst auf.

Trainieren Sie täglich durch bildliche Vorstellungen. Studien zeigen, dass außergewöhnliche Athleten beide Fähigkeiten täglich üben: mentale und physische. Machen Sie es sich zur Gewohnheit mental zu trainieren. Früh am Morgen und spät am Abend sind gute Zeiten. Morgens, wenn Sie aufwachen, stellen Sie sich den Tag vor, wie er sich entwickeln sollte. Dann vergleichen Sie abends, ob Ihre Vorstellung der Wirklichkeit nahe kam. Anfänglich werden Vorstellung und Wirklichkeit noch unterschiedlich sein. Mit Übung wird die Differenz kleiner werden. So werden Sie zu einem Powerfußballer.

Jeden Tag dazulernen

Ist Ihnen schon aufgefallen, dass wenige Spieler sich im Laufe der Jahre verbessern?  Junge Spieler, zum Beispiel, werden bekannt, wenn sie ein gewisses Niveau erreicht haben, bleiben dort aber in ihrer Entwicklung stecken. Haben Sie Ihr Plateau, ihr Potenzial erreicht? Ausländer kommen nach Deutschland, akklimatisieren sich und spielen dann auf Jahre gleich und beständig, aber  ohne sich zu verbessern. Ältere deutsche Spieler, oft Stammspieler in ihren Vereinen, spielen oft für Jahre auf dem gleichen Niveau. Man möchte fast glauben, dass ein jeder Spieler sein Potenzial erreicht hat, wenn er einmal in der Bundesliga spielt und sich dann nicht mehr verbessern kann. Stimmt das?

Das stimmt nicht. Es gibt kein begrenztes Potenzial. Dem Potenzial eines Menschen sind keine Grenzen gesetzt.  Potenzial ist dehnbar. Potenzial ist immer das, was man im Moment als Verbesserungsmöglichkeit ansieht. Aber die Momente erneuern sich laufend. So kann man auch sein Leistungsvermögen immer höher schrauben. Wenn man eine Grenze erreicht hat, kann man sie durchbrechen, weil die neue Grenze schon sichtbar ist. Immer wieder, ohne Ende. Man kann also mit dem Alter immer besser werden, wenn und weil man dazu lernt. Das heißt, man kann länger spielen, die eigene Spielkarriere ausdehnen. Das passiert zwar heute schon, aber nicht, weil ein Spieler mit dem Alter besser wird, sondern weil er nicht schlechter wird. Ältere Spieler können also theoretisch besser sein als junge Spieler. Wie? Indem sie jeden Tag etwas dazulernen.In anderen Worten, indem sie nicht für den Rest Ihrer Karriere auf einem früh erreichten Plateau stehen bleiben, sondern ihre Leistungsfähigkeit laufend steigern.

Jeden Tag dazulernen

Stellen Sie sich vor, Sie hätten ein Tagebuch, in das Sie jeden Tag eintragen, was Sie dazugelernt haben. Es braucht keine große Sache zu sein, es kann zum Beispiel eine Einsicht sein:  „Ich will mich nicht mehr provozieren lassen.“; die Anwendung einer vorherigen Einsicht: „Ich habe heute meine Kräfte besser eingeteilt.“; ein erreichtes Ziel „Ich habe heute 20 Elfmeter geschossen und die Hälfte verwandelt.“; etwas Neues:  „Ich habe heute zum ersten Mal einen neuen Trick ausprobiert.“; etwas Altes:  „Ich habe heute mit einem Mitspieler für eine Stunde das Passspiel geübt“; oder eine Ansicht geändert: Ich habe „Den Gegner als Kamerad ansehen“ gelesen.

Die obigen Beispiele sind alltäglich. Hier ist ein besseres Programm: „Ich habe heute den Freistoß auf dreifache Weise geübt. Erstens, habe ich den Schussablauf zuerst genau studiert und dann nachgeahmt (z.B, durch ein slow motion Video, wie ein Spitzenspieler einen 25 Meter Freistoß ins Toreck knallte. Zweitens, habe ich diesen Schuss auf dem Platz 50 Mal ausprobiert. Drittens, habe ich diesen Schuss 100 Mal im Kopf geschossen. Das wäre ein beachtlicher Eintrag ins Tagebuch. 

Sogar am Spieltag – und dem Tag danach, auch wenn Sie kein Training haben – sollten Sie sich ein Ziel setzen und etwas dazulernen. „Ich habe mich heute bemüht, mich während des Spiels laufend freizulaufen“; oder „Ich habe heute nur auf positive Weise mit meinen Mitspielern kommuniziert“. 

Bewusster trainieren

Jeder Tag in Ihrem Tagebuch sollte einen Eintrag enthalten. Wenn Sie sich einmal an diese eigentlich angenehme Routine (denn jeder Eintrag ist ein Verdienst, ein Lob, eine Errungenschaft) gewöhnt haben, werden Sie Ihren Tag und Ihr Training bewusster angehen. Das heißt, dass Sie es bewusst beabsichtigen, etwas dazuzulernen. Das Training wird dann zur Absicht, zum Vorsatz. Es ist nicht automatisch, mechanisch, etwas, was vom Trainer bestimmt wird, was Sie über sich ergehen lassen müssen. Zwischen diesen beiden Einstellungen liegt ein gewaltiger Unterschied. Bewusstes, berechnetes Handeln, das von Ihnen ausgeht, ist weitaus effektiver als unbewusstes, unbeabsichtigtes Handeln, das man Ihnen aufzwingt.

Wenn Sie so denken, jeden Tag etwas dazuzulernen, und dementsprechend handeln, und Ihre Taten täglich in einem Tagebuch festhalten, werden Sie sich laufend verbessern. Das hat wichtige Folgen. Sie werden von Spiel zu Spiel sichtbar besser. Das heißt, Sie werden immer eingesetzt, Sie spielen immer mit. Sie können, wenn Sie wollen, zu besseren Vereinen wechseln. Sie können Ihre Karriere um Jahre verlängern. Sie können dieses einfache Verfahren – jeden Tag etwas dazuzulernen, und es durch Ihr Tagebuch dokumentieren – auch auf Ihr Leben ausweiten, es sogar Ihren Kindern lehren, oder es als künftiger Trainer jungen Spielern vermitteln. So werden Sie zu einem bewusst lebenden Menschen. Und das, so sagen die Weisen, ist das Hauptziel des Lebens.

 

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